TODO Фото рекомендованной позы и расстояний
- Stretchly - блокирует экран монитора для перерыва каждый час на 10 минут (время настраивается)
- f.lux - эргономично настраивает яркость экрана монитора
- eyes care - фильтрует "вредный" синий свет на экране телефона
- Eyes recovery - супер-понятное мобильное приложение для зарядки глаз
- Eyes recovery PRO FREE - супер-понятное мобильное приложение для зарядки глаз, больше с упором на аккомодацию
- App Block - мобильное приложение, дающее возможность блокировать другое приложение, если сидеть в нем больше 30 минут в час
- Perfect Posture - упражнения для улучшения осанки
- Muscle & Motion - платный набор приложений, где можно очень наглядно видеть на скелете и мышцах движения в упражнениях
- Lifesum - удобное мобильное приложение для подсчета калорий, сканируя штрих-код продукта
- XBodyBuild - настраиваемый под себя счетчик калорий и дневник тренировок
- Daylio - мобильное приложение для ведения дневника настроений
- Text Neck - мобильное приложение с упражнениями против "синдрома текстовой шеи"
- Prana Breath - мобильное приложение для дыхательной гимнастики с очевидными шаблонами дыхания
- Фитнес академия - базовые и продвинутые курсы фитнеса в Минске
- Beatyart - курсы массажа в школе красоты в Минске
- Институт фитнеса - базовые курсы фитнеса в Минске
- Кинезио - базовые и продвинутые курсы массажа в Минске
- МФР - онлайн курсы МФР
- Шанти Дом - курсы йоги под Минском
- Эстонская школа массажа
Плоскости:
- фронтальная - вертикальная, параллельная лбу, делит человека на передний и задний органы. Вертикальная ось относится к фронтальной плоскости.
- сагиттальная - вертикальная, делит тело или орган на левый и правый части. Плоскость называется срединной, если делит на симметричные половины. Сагиттальная ось относится к сагиттальной плоскости.
- горизонтальная (поперечная) - горизонтальная, делит на верхнюю и нижнюю. Поперечная ось относится к горизонтальной плоскости.
По отношению к фронтальной плоскости используются термины:
- передний
- задний
- вентральный (ближе к передней поверхности тела, venter - живот)
- дорсальный (ближе к задней поверхности тела, dorsum - спина)
По отношению к сагиттальной плоскости используются термины:
- правый
- левый
- срединный - расположенный в плоскости, делящей тело, его часть или орган на симметричные половины
- медиальный - расположенный ближе к срединной плоскости
- латеральный - боковой, удаленный от срединной плоскости
- промежуточный
По отношению к горизонтальной плоскости используются термины:
- верхний
- нижний
Для определения глубины используются термины:
- поверхностный
- глубокий
- БГМУ Анатомия 1. Скелет.pdf
- БГМУ Анатомия 2. Мозговой отдел черепа.pdf
- БГМУ Анатомия 3. Лицевой отдел черепа.pdf
- БГМУ Анатомия 4. Кости верхней конечности.pdf
- БГМУ Анатомия 5. Кости нижней конечности.pdf
- БГМУ Анатомия 6. Виды соединений костей.pdf
- БГМУ Анатомия 7
- БГМУ Анатомия 8
- https://youtu.be/EsC5Ma4z9Pg
- БГМУ Краткая анатомия мышц.pdf
- Таблица мышц.pdf
- БГМУ Анатомия 9. МИОЛОГИЯ
- БГМУ Анатомия 10. МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ЖИВОТА
- БГМУ Анатомия 12. МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ШЕИ. МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ГОЛОВЫ
- БГМУ Анатомия 13. МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
- БГМУ Анатомия 14. МЫШЦЫ, ФАСЦИИ И ТОПОГРАФИЯ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
- "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" Фредерик Делавье
Пояснение к старой - https://photos.app.goo.gl/yRtg3LJ44vB7wi5w6 Старая - https://photos.app.goo.gl/p7arTYsU5RFeFV6D6 Новая - https://photos.app.goo.gl/n1o12DgzgDN8Jhef9
Todo
По Джекобсону:
Muscle and motion
https://strong-life.ru/trening/uprazhneniya/
https://m.facebook.com/watch/?v=2692895117626038&_rdr
// TODO турники/брусья/отжимания/приседания
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1COqXBNB1rpoq4FD17_olbVnNy9CLZVSXhLSAs20vQa4/edit?usp=sharing
Книга
Приложение для нормализации/слежки за ежедневным БЖУ со сканом UPC продуктов - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sillens.shapeupclub
// TODO кому делать нельзя // TODO кому делать нежелательно // TODO смысл массажа
Ссылка на конспект по массажу на книгу Васечкина
Фото направления лимфы Фото мышц
Нормы массажа по времени
// Разделы
Спина:
// Структура сеанса // Время сеанса // Приемы
Шейно-воротниковая зона:
Триггеры - пальцем ищешь спазмированные точки, где боль моментально при надавливание ирадирует в другую точку (клиент сам скажет). Надавливаешь пальцем и прижимая палец рукой, до боли уровня 5 и выше по 10-балльной шкале. Ждёшь, пока человек не скажет, что боль стала до 1-3 баллов. Минуту-две-три.
Только поглаживание вдоль лимфы, остальное, как хочешь.
Спортивный массаж
Растирание:
- Двумя ладонями от поясницы до трапеции быстро
- Боковой частью ладони и РУКИ от широчайшей поясницы до другой лопатки
- Двумя гребнями от поясницы до трапеции и ладонями обратно.
Разминание
- Глубокомышечное (локтем по выпрямляющей позвоночник и трапецию)
- Руками от середины поясницы до боков и расстягиваешь бок до лопаток (квадратную и широчайшую)
- Трапецию - кулаком от шеи до плеча.
- Локтем по квадратной мышце от середины поясницы до края живота.
Ягодицы Разминание: Локоть аккуратно на гипотетическую точку пересечение подвздошного гребня? и крестца, находишь особо болевую точку и круговыми движениями ведёшь в бок до конца.
Лёжа на животе. Локоть аккуратно в середину попы. Поднимаешь ногу в колене и медленно наклоняешь влево и вправо (разминаешь грушевидную мышцу). Аккуратно! Там рядом седалищный нерв.
Ноги: Поглаживание Икры и двуглавой. Левой рукой берешь справа икры. Правой рукой слева икра. Идешь руками вверх, до поясницы, не касаясь под коленом. Потом ладонями вниз левой ладонью по левой стороны, правой - по правой
Растирание
- Щипцообразное
- Ладонями вверх поочередно
Разминание Локтем по каждой мышце в двуглавой и четырехглавой.
Лёжа на животе. Нога в колене на 90 градусов, обнимаешь икру, скрещиваешь руки и выдавливаешь вниз до пятки.
Лёжа на спине. Нога в колене на 90 градусов. Колено немного в бок к центру тела, пятку в обратную сторону и кладешь ногу. Тогда четырехглавая максимально напряжена.
Суставы:
Все приемы с суставами делаются на грани боли (человек не должен чувствовать боль).
Тазобедренный Лёжа на спине, колено 90 градусов. Вращения от позвоночника.
Плечевой. Лёжа на спине. Руку под локтем крепко захватываешь. Вторую руку крепко под плечо и впадаешь.
Нельзя (как и любой массаж) при менструации, беременности, женских проблемах.
Ведёшь вдоль лимфы по областям, где больше всего целлюлита (ноги под ягодицами, ягодицы, живот, поясница, над коленями, иногда руки)
Первые 1-3 сеансов (заставить лимфу убрать лишний жирок)
Мало поглаживания Мало растирания Немного лимфодренажного Много быстрого разминания (двойное кольцевое, но за это, а не мышцы, пальцами поднять ягодицы) Средне вибрации (кулаками по ягодицам)
Последующие сеансы (когда кожа становится более дряблой и не жирной - привести мышцы в тонус)
Мало поглаживания Мало растирания Немного лимфодренажного Средне быстрого разминания Баночки стеклянные + поглаживание (бывает больно) Много вибрации
TODO видео антицеллюлитного
В среднем 10 минут.
Массаж головы очень расслабляет
Противопоказания к голове: острые состояния (воспаления, температуры, опухоли, гипер/гипотонический криз)
Сначала шея, потом голова
Кисти: Сначала предплечья, потом кисти
Кисти по 7 минут в среднем
Стопы противопоказания: грибок
Перед массажем стоп используем влажные салфетки или спа-ритуал (полотенце/тазик/аромамасло)
От лба волос пальцами, в виски вдоль волос растирание. Потом набок, в затылок вдоль волос, пальцами по всему апоневрозу. Ещё раз набок. Потом скручивание сухожильного апоневроза, сдавливание арбуза, потянуть за волосы.
Постукивание?
Ладонь Сначала локтевую
Подушками пальцев
Растирание, Разминание сгибателя большого пальца, можно гребнем
Каждый палец - поглаживание, растирание, выжимание
С обратной стороны ладони граблями между костей, не по костям. Раскрутить
Движение в кистевом суставе, держа всю руку, потянуть
Потянуть все пальцы
Стопа:
Обхватывапющее поглаживание
Гребнеобразное по всей стопе
Рука под стопой
Подушками под пальцами ног
Пятка надавливать
Обязательно пальцами голеностоп (слева и справа от ахилово сухожилие)
Рефлексогенный
Скручивание пальцев Межпальцевые промежутки Долго прорабатываем все пальцами (медленными надавливании)
Под пяткой надавить двумя пальцами и вдоль сухожилий, сначала к большому/мизинцу, потом по центру
Пятка по центру, пятка солнышком, пятка у ахила надавить
Потом слева и справа стопы
Потом переворачиваем на живот и между костями пальцамм
Можно гребнями по верхней стороне стопы
В конце потянуть стопу, растягивая берцовую, а потом икру (тем самым, всю ногу)
20 минут или больше
Стресс это функция организма, помогающая выжить, адаптироваться и ...
Вызывается
- психологическими факторами
- социальные факторы
- физическими факторами (спорт)
- болезни/холод/жара/питание/
Координируется нервной системой
Нервная система - извне собираем информацию (носом/глазом) + внутри (рецепторы везде, больше всего в фасции) -
Фасция Белая пленка на мясе
Миофибрилы есть в фасциях, где есть спазм
Баланс стресса и отдыха обеспечивает нормальное функционирование
Стресс обеспечивается гормонами стресса
Адреналин, анаболические, стимулирует рост мышечной массы
Кортизол, способствует распадение веществ
Зрачки расширяются, плотные мышцы, частота сердцебиения, дыхания, запирается ЖКТ, натрий задерживается, повышенной давление
Кортизол действует на мозг так, чтобы останавливать стресс
Если стресс долго, то кортизола нет, как стоп гормона
Надпочечниками
Синдром выгорания кортизола
Симптомы:
-
бессонница, кортизол имеет циркадные ритмы, плохо - по-разному ложиться спать. Утром доза больше. Если утром уставший, то симптом выгорания
-
жир в туловище и лице, тонкие руки и ноги
-
ничего не хочет и не может
Работает, как машина. Если стресс - это газ, то отпустив его, она все равно будет ехать
Гомеостаз - саморегулирующийся процесс поддержания постоянства внутренней среды. Это наше восприятие внутреннего баланса и опирается на интероцепцию
Факторы боли - почти все, только в голове, чаще должны работать психологии
Интероцепция - сеть рецепторов,
Кортизол подавляет переднюю лобную долю - за человеческие действия
Самое большое количество рецепторов - те, что отвечают за все сразу, а не только за холод/боль/давление/...
Стимуляция нервной системы на восстановление:
- сон (не стоит использовать гаджеты за 2 часа до сна)
- движение (если не хочешь тяжёлых тренировок, не надо! Иди гулять в парк)
- медитация
- дыхательные практики
- мобилизация (пир/мфр)
- холод (контрастный душ, под вопросом)
- питание/добавка (витамины)
- есть гаджеты для напоминания дыхания ouaring, whoopband, polar h7!!!,
- оценки качества восстановления
- слежка за пульсом (особенно для пересших инсульт)
Как понять, что человек - хрон:
- тревога, беспокойство
- панические атаки
- депрессия
- напряжение мышц
- излишняя жировая масса
- трудности засыпания
- усталость утром
- ощущение болезненности без доказательств
- проблемы с ментальным здоровьем
- колебания уровня энергии
- затуманенность сознания
- слишком мало соли в питании, натрий задерживается, соль может понижать уровень кортизола, 1/8 чайной ложки соли
- пристрастие к сладкому
- heart beat variables (на сколько адаптируется/восстанавливается)
Инсулин - поджелудочная Кортизол - надпочечники, много с утра, уменьшается к вечеру Дофамин - гормон быстрого удовольствия, нейротрансмиттер, быстрее передает нейронные импульсы, обратный кортизолу!
Факторы, определяющие баланс:
- ЦНС
- окружающая действительность
- сенсорная ориентация
- ориентация на цели/задаче
- двигательная координация
- скелетно-мышечная система
Укачивание возникает при несовпадении визуального и вестибулярного аппаратов.
Визуально-вестибулярная стимуляция помогает.
Основные подсистемы приема информации о балансе (Афферентная информация):
- глаза (нервы идут в вестибулярные ядра)
- проприоцептивная/соматосенсорная система (мышечная)
- рецепторы внутреннего уха (лабиринты, внутренние каналы, отолитовый орган)
Вестибулярные ядра располагаются в продолговатом мозгу. Их 4.
(Тошноту можно отключить)
Если повернуть голову налево, то больше напрягаются все разгибатели справа. Тоже самое наоборот. Поэтому если поставить ноутбук справа, спазм мышц слева пропадет.
Если носить все время сумку на левом плече, то будут напрягаться мышцы справа.
Вестибулоокулярный рефлекс (фокус глаз остается на месте даже если тело двигается) Вестибулоспинальный рефлекс.
Зоны мозга, отвечающие за пространства - продолговатый мозг, мозжечок, гипоталамус
Тесты:
-
Стоя 2 ногами на полу с открытыми глазами 30 сек
-
Стоя 2 ногами на полу с закрытыми глазами 30 сек
-
Стоя 2 ногами на нестабильной поверхности с открытыми глазами 30 сек
-
Стоя 2 ногами на нестабильной поверхности с закрытыми глазами 30 сек
-
Все то же самое, но на одной ноге.
-
Глаза:
- фокус
- эффект Трокслера
- движение глаз за ручкой на вытянутой руке по 5 секунд 10 повторений
- глаза за большим пальцем вытянутой руки влево и вправо
- шея за большим пальцем вытянутой руки влево и вправо (ломаем вестибулоокулярный рефлекс)
- шея в обратную сторону от выь
- идёшь вперёд, поворачиваешь голову влево-вправо-вверх-вниз
- Проприетарные рецепторы:
- пальцы ног большой к стопе
- циферблат на одной ноге
- циферблат на одной ноге с закрытыми глазами
- приседания (колени ровно!)
- пассивная работа (массаж стопы, покрути за колено в тазобедренном суставе, медленно опусти плечо до конца)
P.S. если есть ощущения страха, тревоги, замирания дыхания - это слишком сложно, упрощай задачи
- кратковременная потеря сознания
- переутомление
- обезвоживание
Что нужно:
- Приток свежего воздуха
- Оголить шею и верхнюю часть груди
- Брызгнуть холодной водой
- Смочить в ношатыре ватку/бинт, поднести к носу
Что нужно:
- Усадить на пол у стены или стул у спинки
- К носу приложить холод (лед/мокрое полотенце)
- Смочить в перекисе водороду томпон/скрученный бинт, аккуратно засунуть в нос на 5 см, периодически его менять
- Если кровь не останавливается в течение 15 минут, вызывать скорую помощь
Нельзя:
- зажимать нос
- запрокидывать голову
- ложиьтся на спину
Что нужно:
- Промыть холодной водой
- Промокнуть перекисью водорода
- Края раны обработать йодом/зеленкой/спиртовым раствором
Что нужно:
- Не дергать/вправлять
- Приложить холод
- Если больно - спросить, есть ли аллергия на обезбаливающее и дать обезбаливающее
- Если может ходить (ушиб пальца руки), то в больницу на такси. Если нет - то скорую.
- выраженное ухудшение состояние
- потташнивание
- головокружение
- головная боль
- дезориентация
- слабость
Что делать:
- Создать комфортные условия
- Оставить в расслабленном полулежачем положении
- Успокоить
- Дать попить
- Если сильно больно и человек знает, что он гипертоник, то 1 таб. нитроглицерина.
- выпадение из мира (разивающийся)
- зависание (разивающийся)
- судорожное поддергивание отдельных мышечных групп (разивающийся)
- потеря сознания (разивившийся)
- выделение изо рта пены (разивившийся)
- судорожное сокращение всех мышечных групп (разивившийся)
Что делать:
- Положить на спину
- Голову на бок
- Придерживать голову и плечевой пояс около 3-5 минут
- Если уснул - дать поспать
Нельзя:
- совать что-либо в рот (особенно пальцы - откусит)
- С четкой целью (долгосрочные планы на 3 месяца и больше, есть смысл в программе, питании, ...)
- Залетчики (самые частые, приходят на 4-5 занятий, нет смысла составления индивидуальной программы, но важно показать себя профессионалом и начать с проверочных тренировок)
- Приходящие за положительными эмоциями (важна позитивная атмосфера, быть аккуратнее, т.к. могут превратить качалку в свой единственный смысл жизни)
Первые 2 недели:
- Привить жесткую технику
- Понять график тренировок
- Дать привыкнуть к нагрузкам
- Подобрать веса (с учетом травм и слабых сторон)
- 2-3 подхода по 8-10 повторений
Потом:
- Заводится дневник
- Прогрессируется через минимальный порог (5кг -> 6кг, 10 повторений -> 12 повторений, 3 подхода -> 4 подхода)
| упражнение | подходы x повторения | время отдыха | вес | комментарий |
|---|---|---|---|---|
| жим | 3x10 | 1min | 10kg | было норм, можно больше |
- основной запрос - похудение
- женщины - 90% приходящих к инструкторам
- показаны высокообъемные тренировки (много повторений/подходов/упражнений)
- нельзя тренировать низ груди (без жимов на горизонтальной скамье, без брусьев)
- нет смысла нагружать руки или дельты (других упражнений достаточно для их тренировок)
- зависят от циклов (1-е 2 недели после месячных тренировки тяжелые с использованием прогрессии нагрузок, 2-е 2 недели тренировки облегченные без прогрессии нагрузок с минимальной нагрузкой на ноги, таз, низ живота, в пике месячных (~3 дня) ничем заниматься нельзя. P.S. Если употребляют противозачаточные, то можно игнорировать этот пункт)
Стандартный набор упражнений:
- Приседание со штангой/палкой
- Тяга штанги на прямых ногах
- Ягодичный мостик
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока к поясу
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Пресс
Прогрессии нагрузок (порядок важен):
- Увеличение количества повторений
- Увеличение количества подходов
- Уменьшение времени на отдых
- Использование других методик
- Увеличение веса
Со временем можно больше работать над отстающими группами мышц. Например, больше упражнений на ноги, если их развитие отстает от ягодиц. Можно использовать сплит, добавляя упражнения (1 день - верх, 1 день - ноги).
- Сами обычно ошибочно слишком много/сильно тренируются
- Циклирование: 3 тренировки легкие/3 тренировки тяжелые. Бывает 6 тяжелых 3 легких (атлеты), бывает 3 тяжелых, 6 легких (старше 40)
- в отличии от женщин, нужно меньше повторений, но больше веса
Стандартный набор упражнений
1 день Грудь/бицепс
- жим штанги лежа
- жим гантелей на наклонной скамье
- сгибание рук со штангой лежа
- пресс
2 день Спина/трицепс
- тяга верхнего блока к груди
- тяга штанги в наклоне
- тяга нижнего блока к поясу
- французский жим
- пресс
3 день Ноги/дельты
- приседание
- жим платформы (можно много повторений)
- подъемы гантелей на переднюю дельту
- разведение гантелей в наклоне
- разведение гантелей стоя
Прогрессия нагрузок
- Увелчение веса
- Другие методики
- Уменьшение времени отдыха
- Увеличение количества подходов
- Увеличение количества повторений
Пресс
- первые полгода нагружаем только нижнюю часть пресса, так как верхняя работает всегда, а нижняя у всех не занимающихся слабая
Кардио
- есть смысл только если цель - это марафон/супер прокачка выносливости
- для цели похудения обычной тренировки достаточно (обычно около 100-200 калорий, у спорстменов может доходить до 500)
- 10-15 минут после тренировки ходить на беговой дороже достаточно, нет смысла 1 час
- беговые дорожки предзначены не для бега, а для быстрой ходьбы
- на беговой дорожке важна и сложна техника ходьбы (в частности, никаких громких шагов на всю стопу)
- элипсоид безопаснее (лыжи)
- если очень хочется бегать, то нужны - спец обувь, спец покрытие, отработанная спец техника
- супер полезного в беге ничего нету
Разминка
- делать надо (все тело от головы до ног)
- разомни все суставы
Заминка
- растяжка
- упражнения для позвоночника
- только после тренировки! (до и во время тренировки не надо
Система
- Заниматься важно постоянно
- Заниматься важно в меру, очень часто особенно мужчины закачиваются за один год, достигая Высоких показателей весов, но или травмирует себя с большими весами, или страдают от неизлечимых проблем с суставами через буквально 3-5 лет
- Часто после 3 месяцев с тренером человек еще 1 месяц занимается по той же программе с прогрессией, потом от скуки добавляет новые упражнения, забивает на прогрессию и просто перестает заниматься.
- Обычно турникмены здоровее бодибилдеров из-за того, что занимаются со своим весом, я а не перенагружают организм Тем, для чего он не предназначен
Жиры:
- подкожный - безвредный
- висцеральный - вредный (например, мужской живот)
Висцеральный жир:
- нарушает гормональный баланс (особенно, половые гормоны - тестостерон и экстроген)
- стимулирует гормоны, вызывая аппетит
- формиирует инсулино-резистентность
Инсулин - транспорт глюкозы и т.д.
Углеводы:
- простые - быстро усваиваются (~30 минут), дают быстрый скачок глюкозы в крови (булки)
- сложные - долго усваиваются (~5 часов), дают размеренный приток глюкозы в крови (каши)
Жиры:
- мононенасыщенные - полезные (оливковое масло, орехи, авокадо)
- полиненасыщенные - полезные, не могут синтезироваться в организме, поэтому обязательны в пище (подсолнечное/соевое/льняное масло, икра, жирная рыба)
- насыщенные - полезно-вредные, нужны, но в небольших количествах (мясо, колбасы, сыры, пальмовое и кокосовое масло)
- трансжиры - вредные (кондитерские изделия, чипсы, попкорн, фастфуд, полуфабрикаты, кетчуп, майонез, сухие концентраты супов)
60кг x 24 (коэффициент для девушек) = 1440 калорий в сутки 70кг x 30 (коэффициент для мужчин) = 2100 калорий в сутки
Норма: 1г белки, 1г жиры, 4г углеводы 1/6 калорий - белки, 1/6 калорий - жиры, 4/6 калорий - углеводы В 1г - 4 калории белков, 9 калорий жиров, 4 калории углеводов 1 г белков/кг веса человека, 0.5 г жиров/кг веса человека, 4 г углеводов/кг веса человека.
Женщина 60 кг, цель оставить такой же вес
- Считаешь норму калорий человека в сутки
60 кг * 24 = 1440 калорий в сутки
1440 - белки + жиры + углеводы (БЖУ)
- Если цель - худеть, то уменьшаешь на 10-20%, если набрать вес, то увеличиваешь на 10-20%, если остаться в такой же форме - оставляешь.
Цель - оставить такой же вес, так что все еще 1440 калорий в сутки
- Считаешь БЖУ в граммах
1440 * 1/6 = 240 калорий белков
1440 * 1/6 = 240 калорий жиров
1440 * 4/6 = 960 калорий углеводов
240 калорий белков / 4 калориии в грамме белка = 60 г белков
240 калорий жиров / 9 калорий в грамме жира = 27 г жиров
960 калорий углеводов / 4 калории в грамме углевода = 240 г углеводов
- Подбираешь продукты
В 100г курицы - 22г белка
В 100г творога - 16г белка
В 1 яице - 7г белка
150г курицы + 2 яйца + 100г творога = 33г белка + 14г белка + 16г белка = 63г белков
В 100г овсянки - 60г углеводов
В 100г риса - 78г углеводов
В 100г гречки - 64г углеводов
50г овсянки + 270г риса = 30г углеводов + 210г углеводов = 240г углеводов
Жиры набираются сами, просто периодически стоит есть незаменимые жиры (жирную рыбу, орехи, подсолнечное/льняное масло)
Овощи и зелень ешь сколько хочешь, помогают усвоению косвенно.
Фрукты - ~2 штуки в день (в таблице учитываются только бананы - слишком калорийны)
Вода - 1.5 литра чистой воды (чай с сахаром воспринимается организмом, как еда, а не как вода)
- Разбиваешь все на 4-6 приемов пищи
1) 50г овсянки + 1 банан (угли)
2) 2 яйца (углеводы + белки)
3) 150г риса + 100г курицы (углеводы + белки)
4) 100г риса + 50г курицы (белки + углеводы)
5) 100г творога (белки)
Заметки
- Последний прием пищи - за 2 часа до сна
- Стараться съедать норму углеводов за первую половину дня, норму белков - за вторую половину дня
- В первую очередь распределяешь угли и белки, потом жиры и овощи
- Таблица калорийности - https://www.calc.ru/Kaloriynost-Produktov-Tablitsa-Kaloriynosti-Produktov.html
- Лучше, чтобы белок был с запасом
- В белковой пище не учитывай углеводы, в углеводной пище не учитывай белки
- Правило тарелки - полтарелки зелень, четверть - каша, четверть - мясо
- Белки - яйца (хорошо усваиваются), куриное мясо (1.5h усвоения), свинина (6h усвоения), творог <5% жирности
- Углеводы - овсянка, рис, гречка, макароны твердых сортов, картошка не жесткой обработки
- Сладкое - не транс-жиры в 1-ой половине дня (мармелад, зефир, мед, горький шоколад)
- Сладкие напитки и фрукты/ягоды только после еды - так не будут перебивать аппетит
- Если считаешь норму для себя, то можешь просто посчитать калории того, что ты ешь в течение суток, если твой вес стабилен
- Нормальный темп похудения - 1 кг в 10-12 дней
- Если вес остановился, то нужно пересчитать проценты. (Например, для похудения женщины 60кг нужно 1440 - 10% = 1296 калорий в сутки. Если ее вес остановился на 57кг и дальше она не худеет, то пересчитываешь -10% для 57кг, т.е. 57кг * 24 (коэффициент) = 1368 калорий в сутки => 1368 - 10% = 1230 калорий в сутки)
Мужчина 67 кг, цель - набрать вес
=>
(67 кг * 1г белков/кг веса) + 10% для набора веса = 74 г белков
(67 кг * 0.5г жиров/кг веса) + 10% для набора веса = 37 г жиров
(67 кг * 4г углеводов/кг веса) + 10% для набора веса = 295 г углеводов
Белок
1 * Курица (100 г, 22 г белка) + 1 * Форель (100 г, 19 г белка) + 3 * яйцо (50 г, 7 г белка) + творог (100г, 16 г белка) = 75 г
Углеводы
50г овсянки + 270г риса = 30г углеводов + 210г углеводов = 240г углеводов
0.5 * Геркулес (100г, 50 г углеводов) + 2 * Гречка (100 г, 64 г углеводов) + 2 * банан (100 г, 21 г углеводов) + 1 * батон (100 г, 50 г углеводов) + 0.25 мед (100 г, 80 г углеводов) = 178 г
1) 25г батона
2) 1 яйцо + 25г батона + 1 банан + овощи
3) 1 яйцо + 100г риса + 100г курицы + 1 банан + овощи
4) 25г батона + 25г меда
5) 1 яйцо + 100г риса + 100г форели + 25г батона + овощи
6) 1 банан + 100г творога
Женщина 73кг, цель - похудеть
=>
(73 кг * 1г белков/кг веса) - 15% для похудения = 62 г белков
(73 кг * 0.5г жиров/кг веса) - 15% для похудения = 31 г жиров
(73 кг * 4г углеводов/кг веса) - 15% для похудения = 248 г углеводов
Белок
1.5 * Курица (100 г, 22 г белка) + 2 * яйцо (50 г, 7 г белка) + творог (100г, 16 г белка) = 63г
Углеводы
Овсянка (100 г, 50 г углеводов) + 2 * Гречка (100 г, 64 г углеводов) + 2 * банан (100 г, 21 г углеводов) + 0.5 * батон (100 г, 50 г углеводов) + 0.25 мармелад (100 г, 75 г углеводов) = 244 г
1) Овсянка + 1 банан + 25г батон
2) 1 яйцо + овощи + 1 банан + 25г мармелад
3) 100г гречка + 75г курица + 1 яйцо + 25г батон
4) 100г гречка + 75г курица + 100г творога
3 типа мышечной ткани:
- сердечная - иннервируется спинным мозгом, бесконтрольно, не подвержено гипертрофии
- гладкая (внутренних органов) - иннервируется спинным мозгом, бесконтрольно, не подвержено гипертрофии
- скелетная - иннервируется головным мозгом, контролируемо, подвержено гипертрофии
Скелетные мышцы делятся по их расположению на теле относительно движения на:
- агонисты - конкретная функция, красный в Делавье
- антагонисты - противоположная функция (например, трицепс - антагонист бицепс при сокращении бицепса)
- синергисты - мелкие мыщцы, оказывающее вспомогательную функцию
Когда делаем упражнения на большие группы мышц, работают синергисты.
На набрать массу/похудеть лучше - упражнения на все группы мышц. Точечные упражнения - формообразующие (как скульптор). Исключение - легкие недели (для изолирующий упражнений).
По преобладанию красных и белых мышечных волокон:
- с преобладание белых (на примере курицы, курица не часто использует грудные мышцы, грудка белая) - мышцы развиваются от малого количества повторений и большого веса (тяжелоатлеты)
- с преобладанием красных (на примере курицы, курица постоянно использует мышцы ног, ноги красные) - мышцы развиваются от большого количества повторений и малого веса (плавание, баскетбол)
Предрасположенность важна для профессиональных занятий (есть люди, которую мучают себя тем, что у них с рождения не так развито).
По действию (сокращению):
- концентрическая фаза - усилие > сопротивление (например, при подъеме гантелей на бицепс прижатие гантели к плечу - это концентрическая фаза)
- эксцентрическая фаза - усилие < сопротивление (например, при подъеме гантелей на бицепс отдаление гантели от плеча - это эксцентрическая фаза)
- изометрическоая фаза - усилие = сопротивление (редко)
Мышечный тонус (бодрость) - способность и готовность мышечной ткани реагировать на внешние и внутренние раздражители.
- Мышечный тонус быть высоким.
- Если человек приболел, то перенести тренировку (или в крайнем случае больше разминаться).
- Не стоит пить дрянь перед занятием.
- Никакого алкоголя (у пьяных нет мышечного тонуса).
Гипертрофия - адаптационное увеличение массы и объема скелетной мышцы. Обратный процесс - атрофия. Атрофия начинается через 2 недели после отсутствия физических нагрузок.
Гипертрофия запускается только если есть к чему адаптироваться. Задача тренировки - запустить гипертрофию. Нагрузку стоит увеличивать, иначе гипертрофия закончится. Важен постоянный точок к изменениям.
4 фактора гипертрофии:
- метаболический - планы питания (БЖУ)
- механический - планы тренировок
- нервные - мышечный тонус
- гормональный - тестерон/экстраген
Без одного из них гипертрофия будет сложнее.
Гипотезы причин гипертрофии:
- Гипотеза механических повреждений - разрушать микроволокно, организм адаптируется, чтобы повреждений не было.
- Гипотиза гипоксии - когда даем нагрузку, кислорода или мало или не поступает вообще, поэтому надо увеличить приток крови, увеличить волокна.
- Гипотеза анаэробный глюколиз - углеводы -> глюкоза -> АТФ (энергия). Процесс сопровождается выбросом молочной кислоты - приятное жжение в мышцах, выводится из мышц через 5 мин. Важно min < молочная кислота < max.
Менять только через 2 недели. Чем разнообразнее упражнения, тем лучше.
Постепенное снижение веса в течении подхода.
Дает хороший отклик гипертрофии.Использовать часто.
Пример.
Если тебе комфортно 4 х 20 по 10кг
то делать 4 х 20 по 10кг 15 по 8 кг 10 по 8 кг 5 по 10 кг
Молочная кислота выходит за 5 минут. Делаем 2 непересекающихся упражнения с маленьким перерывом (жим лежа + брусья)
Excercise А -> 1 мин отдых -> Excercise B -> Excercise A -> ...
Каждое упражнение по 3-4 подхода.
2 упражнения вместе без отдыха
- Агонист-агонист - максимум один раз
- Агонист-антогонист - два или три раза
7 повторений в верхней амлитуде.
7 повторений в нижней амплитуде.
7 повторений в полной амплитуде.
10 подходов по 10 повторений (присяд).
Одно упражнение на всю тренировку.
15 повторений -> (+ вес) 25 -> (+ вес) 25 -> (+ вес) 20 -> (+ вес) 15
Одно упражнение на всю тренировку.
- Предварительно утомить разные мышцы. Допустим, человек перед жимом лежа включает дельту, а не грудь, Тогда сначала делаем упражнения на дельту, чтобы она устала, а потом жим лежа, но уже с большим задействием на грудь.
- Предварительно утомить одну и ту же мышцу. Например, утомить ноги, чтобы присяд с меньшим весом был тяжелый.
Стоит делать только через полгода.
50x10
1 подход:
1 по 10 кг
20 sec
1 по 8 кг
20 sec
1 по 6-7 кг
2-й и 3-й подходы такие же.
Одно упражнение на всю тренировку.
- Фредерик Делавье
- Джефф Кавальере
- Ален Митчелл (https://www.youtube.com/channel/UCiyVGETVrVutwrCjKDsCgEQ)
- Крис Херия
- Денис Борисов (старые видео)
TODO найти видео
https://photos.app.goo.gl/PPbPfuHzS129fBug9
https://photos.app.goo.gl/YPGZ9mVKYJH43cdu8
https://photos.app.goo.gl/JnaV8MSuhQ9z7YMXA
https://photos.app.goo.gl/JnaV8MSuhQ9z7YMXA
https://photos.app.goo.gl/emX2EXMVfpJ7thRY8 https://photos.app.goo.gl/gMjuE9hxHumsQ64y8
Сгибание рук стоя со штангой + сгибание рук стоя с гантелями + "Молоток" + сгибания зоттмана
https://photos.app.goo.gl/M5MxS3it7xaYv9EW6
https://photos.app.goo.gl/rtoZoyp42zVVn5ny6 https://photos.app.goo.gl/N2azdxnTSdrd3SLp8 https://photos.app.goo.gl/KtVrJXoRA2PvBWqS6
https://photos.app.goo.gl/ZfPr9JiKe5hfkx3t7 https://photos.app.goo.gl/CuLMrQKU8gUTttWb9 https://photos.app.goo.gl/AYA78fctbSm4BVCM9
https://photos.app.goo.gl/j9y9D9ib39QPLWoQ9
https://photos.app.goo.gl/7opSzVX7U691T2mC9
https://photos.app.goo.gl/yDDRyB6hgQSb6Pvm7
https://photos.app.goo.gl/LFbVNmCKYugpP5Fx6
https://photos.app.goo.gl/PZbnL7CSt2pAVPi58
https://photos.app.goo.gl/iExASp6ywuNeNAFRA
https://photos.app.goo.gl/gmgx9Ke5xWDigki76 https://photos.app.goo.gl/Jv8ESineumPNjZ7n7
https://photos.app.goo.gl/xcufy9KkQwDAqHwWA
https://photos.app.goo.gl/zavpDiTzFwvYmhNN9 https://photos.app.goo.gl/o1iue3zXyCKGdixk7
https://photos.app.goo.gl/64RdZpTnAyEQL2Kt8
https://photos.app.goo.gl/CgDWrvVy8jR7Mmty5
https://photos.app.goo.gl/5XcAdpBzUDzw69TW9
Важно с ровной спиной!
https://photos.app.goo.gl/tqAzWgVDNLQyMkjX6
https://photos.app.goo.gl/3AKmA5PSeNJEY6Pa7 + https://photos.app.goo.gl/6UEdbvAVCGfogTSz7
https://photos.app.goo.gl/qsxQm7ubUmgLikiN6 + https://photos.app.goo.gl/uz5c5ienXCVTTj9cA
https://photos.app.goo.gl/BqK7cgj134KzGkHi9 + https://photos.app.goo.gl/xMBWLjc7Ki3fFwwr9 + https://photos.app.goo.gl/eMWwNunxDU9wmLaf8
TODO Жим платформы с широкой постановкой ног TODO Жим платформы с узкой постановкой ног TODO Приседание с широкой постановкой ног TODO Сгибание ног сидя TODO Разгибание ног сидя TODO Сведение ног сидя TODO Подъемы на носки в наклоне "Ослик" TODO Разгибание голени сидя
TODO... TODO Ягодичный мостик TODO Разведение ног сидя
https://photos.app.goo.gl/cMgfRH9udZZqavPs6
https://photos.app.goo.gl/5EFg1tsPrRtD2pJs9 https://photos.app.goo.gl/KRCVaoaBroVWeZeQ9
https://photos.app.goo.gl/6fpxmNzbNU7JWv5H7
https://photos.app.goo.gl/WCGaJWF3R6Qj7xGq5
https://photos.app.goo.gl/YSVeCVxPVQM5XCU66
https://photos.app.goo.gl/mn32gYWbkUi5Fr2i9
To-do