A pandemia global causou muitas mudanças em nossas vidas, incluindo mudanças no sono. Conforme diferentes partes do mundo fazem a transição de volta à pré-pandemia, mudanças no sono são esperadas. Este guia ajuda a tornar a transição mais fácil. Você também pode usá-lo para se ajustar a diferentes horários de sono no futuro (por exemplo, voltando ao trabalho depois de uma longa pausa).
Se você sofre de algum distúrbio do sono, como insônia ou distúrbio do ritmo circadiano, é provável que este guia não funcione para você. Neste caso, consulte um profissional de saúde especializado.
Primeiro, separe um momento para rever o seguinte:
- Antes da pandemia: que horas você ia para a cama e se levantava? Quanto tempo você dormia na maioria dos dias? Como você se sentia durante o dia?
- Durante a pandemia: que horas você está indo para a cama e se levantando? Quanto tempo você tem dormido na maioria dos dias? Como você está se sentindo durante o dia?
- De que forma o seu padrão atual de sono está sendo diferente do padrão passado?
Agora, anote sua hora de dormir e de se levantar em um dia típico no atual momento.
Se você seguiu os sinais do seu corpo na maioria das vezes, indo para cama quando sente sono, acordando naturalmente, sentindo-se alerta durante o dia, então seus padrões atuais de sono servem como um ponto de referência para o futuro. Eles nos dizem o horário de sono preferido pelo nosso corpo, e de quanto sono precisamos.
Se você tem dormido mais e está se sentindo bem, lembre-se de no futuro proteger o seu tempo de sono e não trocá-lo por outras coisas - lembre-se de como você se sente bem quando tem a quantidade de sono que precisa.
Abaixo estão 4 recursos para você trabalhar com o objetivo de obter um bom padrão de sono. Levará um tempo para fazer os ajustes nas rotinas de sono, e se dê pelo menos 1 semana,idealmente 2 para essa transição.
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A hora que você levanta é como uma âncora para o seu dia e noite. O tempo da luz da manhã ajustará o seu "relógio biológico", e um horário consistente para levantar ajuda outras partes do dia e da noite a se encaixarem. Portanto, esta é a chave para fazer a transição.
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Defina uma meta de horário para você se levantar. Pense adiante e anote a que horas você provavelmente irá se levantar todos os dias da semana no seu novo horário.
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Calcule a diferença entre esta meta e a hora que está levantando atualmente.
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Se a sua meta for mais cedo do que sua hora atual de se levantar, você precisará ajustar o seu relógio biológico para mais cedo, fazendo o seguinte:
- Procure luz forte assim que você levantar pela manhã por pelo menos 20 minutos. Tente abrir as cortinas e deixar a luz direta do sol entrar; se você não tem acesso à luz natural, acenda as luzes internas.
- Evite luzes de 1 a 2 horas antes do horário de ir para a cama. Mantenha a iluminação fraca e bloqueie a luz azul de aparelhos eletrônicos (coloque o brilho da tela na configuração mais baixa e ative aplicativos como f.lux e Night Shift [iOS, Macs].
- Relaxe de 1 a 2 horas antes da hora habitual de dormir. Vá para a cama quando você estiver sentindo que a "onda" de sonolência está chegando. Para algumas pessoas, pode parecer que o estado de alerta está mais baixo, as pálpebras estão pesadas, os pensamentos estão mais lentos. Aprenda a "surfar nas ondas" da sonolência, e a "pegá-la" para dormir.
- Conforme você faz o que está escrito acima, comece a acordar cerca de 15 minutos antes do que o dia anterior, de modo que você se mova progressivamente em direção a sua meta da hora de se levantar.
- Pessoas diferentes podem fazer esse ajuste de se levantar mais cedo em ritmos diferentes. Você pode ajustar o seu ritmo movendo-se mais devagar (por exemplo, 5-10 min mais cedo por dia) ou mais rápido (por exemplo, 20 min mais cedo por dia), ou dando pausas por um ou dois dias. O objetivo é ser capaz de acordar confortavelmente antes de passar para a próxima hora de acordar.
- Para a hora de ir dormir, continue a seguir os sinais do seu corpo e só vá para a cama quando a "onda" de sonolência estiver chegando, e NÃO quando você se sentir alerta. Conforme você se levanta mais cedo e recebe uma luz forte no início da manhã, o seu relógio biológico vai adiantar gradualmente, e a "onda" vai chegar mais cedo gradualmente.
- Uma vez que você tenha chegado ao horário previsto para se levantar, você pode continuar com a luz forte da manhã e a luz fraca de noite, pois são úteis para manter o ritmo do seu relógio biológico.
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Se os seus novos horários requerem que você fique acordado após a hora de dormir atual, você precisa ajustar o seu relógio biológico para mais tarde, fazendo o seguinte:
- Ajuste a sua hora de dormir para 15 minutos mais tarde do que a hora atual. Fique acordado até que a "onda" de sonolência esteja chegando e que já tenha passado a hora de dormir.
- Mova a hora habitual de dormir para 15 minutos mais tarde a cada dia.
- É provável que você não precise desta etapa, mas se você tiver dificuldade para ficar acordado, procurar uma luz forte à noite pode tornar isso mais fácil. Você pode buscar luz forte até 1 hora antes de dormir, e, em seguida, mudar para luzes fracas para preparar seu corpo para dormir.
- Conforme você vai para a cama mais tarde, gradualmente você vai acordar mais tarde. Se você acordar mais cedo do que deseja, tente evitar a luz nas primeiras 2 horas. Você pode tentar usar luzes noturnas de baixo nível pela casa ou usar óculos escuros para evitar a luz.
- Essa transição pode levar vários dias e você pode ajustar o seu ritmo mais rápido ou mais devagar, ou fazer uma pausa de um ou dois dias e depois continuar atrasando.
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Se houver uma grande diferença entre o seu tempo de sono atual e a sua meta, ou se você tiver dificuldade com as etapas acima, seria uma boa ideia consultar um profissional de saúde.
Muitas coisas na nossa sociedade moderna competem com o sono pelo nosso tempo. O tempo que gastamos fazendo coisas que nós “temos que fazer”, e às vezes também que “amamos fazer”, é o tempo que acabamos não usando para dormir. No entanto, trocar aquela 1 hora de sono por outras coisas geralmente significa que você perderá muito mais horas de produtividade e bem-estar. Simplesmente não é uma troca justa.
Se isso soa familiar, então é hora de se lembrar agora e também frequentemente no futuro, que priorizar o sono é uma escolha na qual você só tem a ganhar. Lembra-se de como era a sensação de ter dormido o suficiente? Você se sente alerta, produtivo e com o humor melhor. Escolher dormir em vez de fazer outras atividades é uma jogada inteligente que é boa não só para a sua saúde, mas para a sua produtividade.
Portanto, tente dormir a quantidade de tempo que você precisa na maioria dos dias. Se a sua onda da sonolência chegar perto da sua hora de dormir habitual, siga-a e vá para a cama sem demora.
É normal ter alguma flutuação em nosso sono de um dia para o outro. O jet-lag social acontece quando nosso sono é muito diferente entre os dias em que temos compromissos sociais e os dias em que não temos. Um exemplo típico é dormir muito mais tarde e por mais tempo no fim de semana.
O jet-lag social geralmente significa que nos dias que você tem compromissos você dorme menos do que o necessário, fazendo com que você vá dormir em um horário que não está bem alinhado com o seu relógio biológico. É por isso que queremos reduzir o jet-lag social.
Seguindo as etapas do item #1 acima, você pode minimizar o jet-lag social após a transição para a nova rotina. Se você notar que em dias sem compromissos (por exemplo, fim de semana), você tem que dormir mais por mais de 30 minutos, é uma boa ideia revisar o seu sono e prevenir aumentos adicionais no jet-lag social.
- Você está dormindo o suficiente nos dias de semana? Se não estiver, reveja o item #2 acima para dormir o suficiente na maioria dos dias.
- O seu relógio biológico foi ajustado para mais tarde, de modo que você fica alerta até tarde da noite e tem dificuldade para se levantar de manhã? Em caso afirmativo, repita as etapas do item #1 para ajustar o seu relógio biológico para mais cedo.
Por favor, confira este guia, especialmente a Parte 2,sobre hábitos saudáveis de sono, e o que fazer depois de uma noite mal dormida.
Além disso, para muitas pessoas, pode ter havido um limite confuso entre trabalho, atividades e sono.
- Tente manter objetos relacionados às atividades de vigília (por exemplo, mesa, computador, equipamentos de exercício) fora do seu quarto.
- Mantenha algumas horas de intervalo entre as atividades de alerta (por exemplo, trabalhar, socializar, praticar exercícios) e sua hora de dormir.
- Tente não ir para a cama quando está alerta ou sentindo fortes emoções. Relaxe e vá para a cama quando a onda de sonolência estiver chegando e seu estado de alerta diminuir. Exercícios para a mente e o corpo, como os oferecidos por Smiling Mind, são ferramentas úteis para acalmar a mente ocupada.
Se os seus problemas de sono persistirem por um longo tempo, acontecendo na maioria dos dias e interferindo gravemente nas suas atividades durante o dia, ou se você está muito preocupado ou angustiado por causa deles, é uma boa ideia consultar o seu médico. A maioria dos problemas de sono responde bem ao tratamento. Por exemplo, a terapia cognitivo comportamental para insônia é um tratamento não medicamentoso altamente eficaz para a insônia, que é o distúrbio de sono mais comum. Para mais informações sobre o sono, veja a National Sleep Foundation e fichas técnicas da Sleep Health Foundation.
Este artigo foi escrito pelos Drs Bei Bei, Shantha Rajaratnam e Sean Drummond da Monash University Healthy Sleep Clinic, Turner Institute for Brain and Mental Health, Monash University, Austrália. A versão em português foi traduzida por Juliana Andrade do Instituto D'Or de Pesquisa e Ensino, Brasil. Você pode compartilhar estas informações livremente com o reconhecimento da fonte. Contribuição para este texto via Github, como, por exemplo, a tradução para outras línguas, é bem-vinda. Para dúvidas e comentários, por favor, contacte-nos pelo email [email protected]