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Consejos para dormir durante el período de cuarentena.

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Esta información está escrita para personas que deben permanecer dentro de casa durante la cuarentena. Si no puede dormir debido a la falta de oportunidades para dormir (por ejemplo, profesionales de la salud de primera línea, trabajadores de apoyo, cuidadores), priorice el sueño y descanse tanto como pueda.

Parte 1: Apoye su reloj corporal y ritmos diarios

El sueño está controlado por elementos biológicos, sociales y ambientales. Estos incluyen la luz a la que estamos expuestos, la hora del día en que comemos, hacemos ejercicio, interactuamos con los demás y muchos más. Cuando nos quedamos dentro de casa durante un largo período de tiempo, perdemos muchas de estas señales. Esto puede ser un desafío para una buena noche de sueño y rutinas diarias regulares. Aquí presentamos algunas estrategias para apoyar nuestros ritmos diarios:

• Levántese a la misma hora todos los días. Su hora de levantarse es como un ancla para el día y la noche. Mantener un horario constante ayudará a que otras partes de su día entren en una rutina regular y le ayudará a dormir mejor la noche siguiente.
• Obtenga luz brillante en sus ojos a los pocos minutos de levantarse y busque luz durante el día. El reloj del cuerpo de nuestro cerebro (o marcapasos circadiano) está sintonizado por la luz diaria. La luz brillante de la mañana, cuando es recibida por nuestro cerebro aproximadamente a la misma hora todos los días, es una señal de tiempo poderosa de nuestro reloj corporal. La luz brillante tiene el beneficio adicional de promover el estado de alerta, lo cual es particularmente importante si le resulta difícil ponerse en marcha por la mañana. Intente abrir las cortinas y dejar que entre la luz solar directa; Si no tiene acceso a la luz natural, encienda las luces dentro su casa.
• Haga su primera interacción social del día a la misma hora cada mañana. Cuando está aislado, interactuar con otros puede ser difícil. Intente tener una llamada telefónica o de video con amigos o familiares aproximadamente a la misma hora cada mañana. Incluso un rápido "hola" es útil. ¡La otra persona probablemente también apreciará el contacto humano!
• Coma a la misma hora todos los días, especialmente el desayuno. Comer sirve como cronometrador y ayuda a ajustar nuestro reloj biológico. Comer comidas a la misma hora del día es compatible con un reloj biológico saludable, que es importante para dormir.
• Haga ejercicio aproximadamente a la misma hora todos los días y evite ser sedentario durante largos períodos de tiempo. Hacer ejercicio dentro de casa puede ser un desafío. Muchos sitios de transmisión de video tienen buenos entrenamientos en casa que usted puede seguir. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de 7 minutos.
• Mantenga el día y la noche diferentes y separados. Nuestro reloj biológico se beneficia de mantener el día y la noche claramente distinguidos. Durante el día, mantenga el espacio vital lleno de luz y manténgase activo. Por ejemplo, organización, cocina, limpieza y ejercicios dentro de casa. Por la noche, mantenga las luces tenues y realice actividades más tranquilas como mirar televisión o leer.
• Mantenga las luces bajas y bloquee la luz azul en los dispositivos electrónicos 1 a 2 horas antes de acostarse. Un ambiente oscuro puede ayudar a su cuerpo a producir melatonina de forma natural y prepararlo para dormir. Para bloquear la luz azul de los dispositivos electrónicos, cambie el brillo de la pantalla a la configuración más baja y encienda aplicaciones como f.lux (multiplataforma) y Night Shift en iOS y Macs.

Parte 2: Prevenir y abordar los signos de insomnio

Se espera que haya algunas noches en las que no duerme bien durante un período estresante. Estas recomendaciones le pueden ayudar a evitar que el mal sueño de una noche se convierta en muchas noches de insomnio.

• ¿Qué hacer después de una mala noche de sueño?

  • Levántese al mismo tiempo que sueles hacerlo. Suena contra intuitivo. Sin embargo, permanecer en la cama más tiempo para recuperar el sueño perdido podría afectar negativamente su reloj corporal (ver arriba). Además, despertarse más tarde de lo habitual podría hacer que sea aún más difícil dormir bien la noche siguiente. Puede ser reconfortante saber que nuestro cuerpo compensa la pérdida de sueño durmiendo más profundo, lo cual es tan importante como dormir más.
  • Acuéstese la noche siguiente alrededor o después de su hora habitual de dormir. Esto significa no acostarse demasiado temprano. Si nos acostamos mucho antes, podría ser aún más difícil conciliar el sueño. Incluso si se duerme rápido, es probable que se despierte más en el medio de la noche o se despierte demasiado temprano.
  • Permanezca activo y evite / minimice la siesta durante el día. Si está tan cansado que involuntariamente se queda dormido, tomese una breve siesta (10-20 minutos). De lo contrario, omita las siestas durante el día, a menos que se encuentre en una situación en la que la falta de sueño sea un problema de seguridad.
  • Preocuparse por dormir hace que sea más difícil dormir. Después de una mala noche de sueño, es comprensible pensar "¿cómo voy a dormir esta noche?", "¿Cómo voy a funcionar sin haber dormido bien?". Estos pensamientos realmente nos hacen sentir más ansiosos por el sueño y hacen que el sueño sea más difícil. Intente decirse: “No puedo obligarme a dormir. Déjame concentrarme en relajar cada parte de mi cuerpo y descansar. El sueño llegará en su momento ".
  • Confíe en el sistema de sueño de su cuerpo. Cuando pierde esa confianza y se preocupe demasiado por dormir, está haciendo más difícil que su sistema de sueño haga su trabajo.

• ¿Qué hacer cuando no puede dormir?

  • Lo mejor que puede hacer es tomar un descanso de intentar dormir. La mayoría de nosotros hemos pasado por las noches cuando damos vueltas, nuestra mente se acelera y nos sentimos frustrados porque el sueño simplemente no llega. Su experiencia probablemente le dice que esforzarse más no hace que el sueño llegue más rápido. Paradójicamente, es mejor tomar un descanso de intentarlo y volver a hacerlo más tarde, cuando sienta que su nivel de energía allá bajado. Durante este descanso, puede hacer algo silencioso, como leer o escuchar contenido de audio.
  • Concéntrese en ponerse en un estado mental relajado y concéntrese en descansar. Cuando se preocupa dormir, no está descansando. Cuando se esfuerza por dormir, tampoco está descansando. Tomar un descanso para no dormir le permitirá desviar su atención de hacer este esfuerzo. Si usted abandona los esfuerzos para dormir y se enfoca en descansar, su sistema de sueño puede atender mejor sus necesidades de sueño.
  • Hábitos de sueño saludables para minimizar el impacto del aislamiento en el sueño.
  • El mejor momento para irse a la cama es cuando está cerca de su hora habitual de dormir (no demasiado temprano, ni demasiado tarde), y cuando siente que está llegando una "ola" de somnolencia. Para algunas personas, esto puede parecer que el estado de alerta es más bajo, los párpados pesados y los pensamientos se calmen. Aprenda a "surfear las olas" de la somnolencia y "atraparlas" a medida que su hora de acostarse le ayude a conciliar el sueño rápidamente.
  • Relájese al menos una hora antes de acostarse. Esto ayuda a preparar su cuerpo y mente para descansar y dormir.
  • No intente dormir cuando esté alerta, completamente despierto o angustiado. Si es la hora de acostarse y se siente así, tómese más tiempo para desconectar su cuerpo y su mente antes de intentar dormir.
  • La cama es para dormir y tener relaciones sexuales, no para despertarse. Es tentador mover la computadora, el teléfono, la televisión e incluso las comidas al dormitorio y a la cama. Pero hacer esto podría engañar a nuestro cerebro para que piense que la cama es un lugar para actividades de vigilia y no para dormir. Con el tiempo, nuestro cerebro aprende a estar más despierto y sin sueño en la cama. Tener una cama y un dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales es algo muy útil cuando pasas un período prolongado dentro de casa. Si tiene espacio limitado y tiene que usar la cama o el dormitorio, puede asignar un lado de la cama o el dormitorio para dormir solo e ir a otras partes cuando esté despierto. Solo haga esto si realmente no tiene otras opciones para las actividades diurnas.
  • Sea prudente con el uso de sustancias. Evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse; los cigarrillos suben su nivel de alerta, así que evítelos por la noche; reduzca el alcohol: puede sentirse somnoliento después de beberlo, pero perturba su sueño la segunda mitad de la noche, no es nada útil para dormir.

• ¿Cuándo obtener ayuda profesional? Si sus problemas de sueño persisten por un tiempo, ocurren más días que no, interfieren severamente con lo que hace durante el día, o si está muy preocupado o angustiado por ellos, es una buena idea consultar con su médico. La mayoría de los problemas para dormir responden bien a los tratamientos. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual para el insomnio es un tratamiento no farmacológico y altamente efectivo para el insomnio, el trastorno del sueño más común. Para obtener más información sobre el sueño, consulte la National Sleep Foundation y las hojas informativas de Sleep Health Foundation.

Este artículo está escrito por los doctores Bei Bei , Shantha Rajaratnam y Sean Drummond de la Clínica del Sueño Saludable de la Universidad de Monash , el Instituto Turner para la Salud Mental y Cerebral , la Universidad de Monash, Australia, y la Dra. Rachel Manber del Programa de Insomnio y Salud del Sueño, Universidad de Stanford, EE. UU. . La versión en español fue traducida por Elizabeth Rangel de la Universidad de Stanford. La contribución a esto a través de Github, por ejemplo, la traducción a otros idiomas es bienvenida. Para preguntas y comentarios, comuníquese con [email protected]