对于膝痛跑者来说，加强力量训练是极为必要的，但进行下蹲、箭步蹲会引发膝痛，这是怎么回事？
1、下蹲练习本身会造成膝关节压力增加。
通常来说，下蹲幅度越大，膝关节压力越大，即使是膝关节没有任何问题，也会因为下蹲导致膝关节压力增加，只不过健康的膝关节此时不发生疼痛而已。 膝关节存在一些病变的跑友做了过多的下蹲，就会随着膝关节压力增加同时出现明显疼痛。
2、动作错误
相比由于下蹲导致的膝关节压力增加，动作错误带来的问题就显得更为严重。
1、臀中肌是保持骨盆稳定的关键
跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的
2、臀中肌是保持膝关节稳定的关键
臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”
3、臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张
跑量较大或者跑量增长过快，是导致小腿足踝问题的直接诱因。
因为跑步是单一动作不断重复的运动，因此，如果跑量较大，超出自身能力承受范围，难免会引发局部负荷积累从而产生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑马后就出现疼痛，其实也是这个原因。
跟腱痛常常被称为跟腱炎，但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致，而是一种过劳引发的跟腱退变。
跟腱疼痛当然是其最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。包括： 长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解； 刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，还有些跑者表现为按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗。
1、适当地加快步频
步频慢的人和步频快的人伤痛发生率没有差异，证明步频快慢并不会对跑者伤痛产生决定性影响，也即步频不是伤痛发生的危险因素，但步频快慢会对跑步效率产生很大影响。 步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力。所以要想跑步省力，适当加快步频是最现实、也是最简单粗暴的方式。 当然加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。
2、保持核心稳定促进用力效果最大化
如果跑步时核心不稳，尤其是骨盆控制不好，两侧骨盆上下摆动过多，会导致下肢摆腿效果明显下降，产生力量损耗，并有可能诱发下肢力线异常。 所以多练核心，对于提高跑步效率，节省能量发挥特别重要的作用。
在最大摄氧量强度下，保持每一次间歇的速度
间歇跑的本质是以最大摄氧量强度进行训练，这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果，但反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练，没有达到强度没效果，超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，假如第一或者第二组速度过快，超过最大摄氧量强度变成冲刺跑，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足，后几组的训练就没办法达成提升最大摄氧量的目标。
基础牢靠的标准也就是有氧能力比较强，心率飘逸在10%以内
判断自己跑步基础有没有打稳的依据可以采用有氧耐力跑“强度一区“，连续跑90分钟心率漂移的幅度来进行判断。
心率漂移是指：在开始跑步时即使用强度1区的配速慢跑，维持跑步一段时间以后心率大都会上升，这样的现象我们称之为心率漂移。
心率漂移越少的人体能基础越牢固。如果以轻松跑的配速能在90分钟之内心率波动控制在10%以下，说明已经具备了较优秀的有氧基础。
假设用有氧耐力跑配速跑到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟维持配速不变，假设90分钟后心率升到B，尽量维持在有氧耐力配速区间 心率漂移值计算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，只要能够维持在10%之内算是优秀，在5%之内达到精英级别
1、下肢力线异常或者发育异常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓等
2、肌肉力量不均衡，如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，对髌骨有向外的拉力，导致髌骨有脱轨的趋势
3、膝关节周围肌肉及软组织过紧，髂胫束、股四头肌、腘绳肌过紧或柔韧性不足对于髌骨关节面的压力也会增加
4、髋关节力量不足，髋关节力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常
跑圈里流传着马拉松赛前一定要进行一次30km或35km拉练，这样的想法是很危险的。
奥运选手在进行LSD训练也最多只练习2.5小时；而大众精英选手一场马拉松通常完赛时间3～3小时20分左右，赛前30～35km 的拉练可以在2.5小时内可以完成。
对于跑者训练建议：训练的勤快一点，量少一点，进步慢一点，既安全又容易坚持。 若你的目标是全马，赛前一次LSD拉练最长只要练习2.5小时就够了。 训练的原则是规律、循序渐进靠累计来完成的，突然增加跑量、对身体的伤害非常大，也容易消耗运动热情产生厌倦训练
如果你想突破pb，一开始靠累积跑量来实现肯定是没问题，而且也很容易获得。但是当你每月跑量过200km的时候，再想通过累积跑量来获得提高将变得很困难，而且非常容易造成关节损伤。
一份完整可量化的赛前pb计划需要从这么几点着手。
- 确认比赛时间。
- 预计达成目标，可达成目标且实际可行的。
- 根据自身的体能状况制定周期训练计划（欠缺什么能力就补什么能力包括：速度、耐力、力量、柔韧等）。
- 计划安排和休息（每周3～4天有氧、2天力量和拉伸练习）。
- 体能分配策略与能力补给。
停训会使经由长时间规律跑步训练获得的身体机能迅速丢失，如果想继续保持运动状态，必须通过某些最低限度训练或用其他方式替换。
1、 保持每周训练3次，保持机体有氧能力 2、 因人而异，因地制宜。做其他的运动方式 3、一定量的大强度力量训练可以提高机体的造血水平和最大耗氧量，同时提高血乳酸的代谢效率，使机体在一定强度负荷下的血乳酸水平下降，从而提高机体的有氧能力。
停训后导致的运动能力下降问题，我们要用积极的心态去面对。 因为人，往往会对未知的事物产生恐惧；而对知识的学习和掌握可以帮助我消除这一类恐惧。正确认识停训后的身体机能变化，避免停训前期因为心理焦虑而带来的运动表现下降，继而导致情绪陷入沮丧的怪圈。
好好弥补自己的短板，如果有伤痛那么就需要通过这段时间较长的歇赛期进行治疗、调理和康复
1、如果自己力量弱，就需要好好在家加强力量，多练力量
2、如果自己基础耐力差，那么就有必要多练LSD
3、如果自己速度较差，那么就要有意识地进行间歇跑训练、冲坡训练等等
髂胫束摩擦综合征作为一种较常见的跑步者慢性伤病，继续不恰当的跑步有可能加剧疼痛并引发更严重的问题！但只要处理得当，尤其是增加一些康复练习，完全可以控制住病情。如果说跑步引发的髌骨劳损通过处理也很难修复已经磨损的软骨的话，髂胫束摩擦综合征却是可以通过正确的处理实现完全康复。康复始于肌肉放松
髂胫束牵拉
右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出
建议恢复跑步从以往每天正常跑量的40-50%开始 以轻松跑为主，心率控制在60-75%最大心率，让心肺和整个人体运动系统有个适应的过程 刚开始恢复跑步不需要天天跑，待身体适应之后再恢复之前的跑量与频率 空旷人少的地方跑步，不约跑，个人独自跑步
缓震型跑鞋和稳定型跑鞋
- 缓震型： 借助鞋底夹层，也即所谓中底的弹性材料，跑鞋就能够实现缓震功能，只不过中底有厚有薄，缓震程度各不相同
- 稳定型：对于存在过度足外翻的跑者，稳定型跑鞋能发挥一定支撑作用，从而控制过度足外翻，所以稳定型跑鞋又被称为支撑型跑鞋
如何区别缓震型和稳定型跑鞋
稳定型跑鞋在鞋的内侧会有特别加厚，或者在足底内侧有硬质材料予以支撑，而缓震型跑鞋通常没有这些特殊结构
踢臀跑可以改善跑姿
使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。 进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。
Burpee，中文翻译为“波比跳”，是一项结合 全蹲、俯卧撑、跳跃 等元素的全身性多关节训练动作，是一种短时高效的减肥运动。
这个动作最早是用于体能测试。
二战期间，美国军方把这个动作作为评价新兵体能水平的标准。
- 若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；
- 做不到27下的话，就表示体能欠佳。
动作要领：
- 双脚开立与肩同宽
- 全蹲并双手撑地
- 双脚向后跳成俯卧撑姿势
- 完成标准俯卧撑
- 收回双腿成团身状态
- 蹲起接向上纵跳
波比跳被誉为最佳减肥动作，能够让全身70%以上的肌肉群参与其中，当然参与的肌肉群越多，就越累；心率上升越明显，消耗的能量也越多 不仅如此，波比跳不仅可以用很短时间迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也来自于运动结束后很长时间身体仍然维持高代谢状态。
说空腹晨跑减肥效果好的理由在于：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，但一夜睡觉，最多能消耗体内1/4的糖，没有证据证明晨跑有利于燃脂，动起来，啥时候都可以减肥
抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。
这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。 说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。 并不是说比赛时不需要补水补盐，只说对于解决抽筋问题没有明显的作用
训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高。 这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的。
它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。
这就是被认为最科学最经得起实践检验的“金字塔训练模式”。 “金字塔训练模式”是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低 最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
1、装备
建议大家穿平时的训练装，避免新鞋、新衣服在比赛时把脚磨出水泡或者磨损皮肤
2、补给
建议带一根能量胶或能量棒，在13-17公里左右的时候吃一根补充能量
3、饮食
提前两天补充碳水化合物，比如面条米饭之类，帮助身体存储糖原，大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量，帮助我们跑得更轻松； 比赛当天的早餐一定要吃，但不能太饱，还要有足够的能量，推荐两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力，少油腻辛辣
4、睡眠
比赛前一天晚上一定要早上床，一般马拉松比赛开始的时间都比较早，建议大家前一天晚上10点左右入睡，睡眠不太好的跑友可以提前一周调整好生物钟，以免过度兴奋而失眠。
- 有氧运动
有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的“减脂”运动，但脂肪具有高热量特性，一个体重60KG的人以7公里/小时的配速跑10公里，消耗329千卡热量，68%来自脂肪，即消耗脂肪23.4克，可能也就是一口五花肉的热量。
- 力量训练
这里讲的力量训练，指的只是普通的抗阻训练，国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。
对于减脂来说有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。有氧与力量一起进行更减脂！
1、建议不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作为选鞋的主要依据，炫和酷也不是选鞋的唯一
2、在足正常落地的时候，足弓会发生轻度旋内偏转，也即落地瞬间，足会轻度外翻，这是因为在腾空阶段，足是轻度内翻的，所以着地时就会从轻度内翻迅速过渡为轻度外翻，这种外翻是跑步的自然现象，所以如果有人告诉你选鞋时，要选可以很好支撑足弓的鞋，目的是控制外翻，这显然是错误的，恰恰相反，过度支撑足弓，反而导致足在落地是无法正常外翻，从而引发膝盖、脚踝疼痛
3、对于存在过度足外翻（也即扁平足）的跑友，通过加强髋、膝、踝的力量来纠正足外翻，这比选一双所谓能控制外翻的鞋要重要得多
4、确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要，穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如，如果脚尖被鞋挤得无法动弹，无法伸展开来，这将导致脚在着地过程中无法有效缓冲地面冲击力，脚趾头距离鞋最前端应当有1.2厘米空隙
5、判断一下你的鞋是否过窄？取出鞋里的鞋垫，放在地上，然后一只脚踩上去，如果脚的边缘已经超出了鞋垫的边缘，那么鞋子就窄了
6、选鞋时，穿上跑一跑，看看脚跟与鞋跟之间有不有滑动摩擦感，如果有，鞋不对
1、如果使用者的速度跟不上跑步机的跑带，则很容易导致膝盖受伤。建议循序渐进地训练，设置自己感觉舒适的、可控的速度。
2、机跑持续时间不宜超过一小时，以30-40分钟为最佳，时间过长会导致同一部位的慢性劳损，从而损伤膝盖。
3、跑姿是否正确也至关重要
4、鞋的选择也很重要。厚底的气垫鞋造成落地不稳，伤脚踝、膝盖，应选择较轻的慢跑鞋。
5、骨质疏松、关节炎、半月板或韧带损伤、肥胖等特殊人群使用跑步机会加重膝盖损伤。
6、按照跑步机说明使用
1、训练的效率
跑步机能精确的控制速度，有利于定向科学训练，精确控制训练强度，路跑需要适应复杂地面并维持身体的稳定性，能锻炼到各种肌群
2、便捷度
机跑不受天气限制，可以及时补水，休息，但是有空间局限性，而路跑随时都可以进行
3、安全和健康
路跑路况复杂，不太安全，跑完来不及保暖更容易感冒，机跑在不通风的健身房内空气可能不好，导致感冒交叉传染
考虑到气温和出汗量的个体差异，原则上建议：
- 30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），可以以补充水为主；
- 30分钟左右的大强度运动，建议在补水时补糖，夏季还要同时补充电解质；
- 30分钟以上的持续性运动，建议全面补充水、糖和电解质。
运动饮料标准
1、符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾，含量也必须符合国家标准要求。钠5120mg/100ml，钾525mg/100ml
2、在运动中伴有大量出汗的情况，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高，从而导致人体对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量，也不影响水的吸收。因此，运动饮料糖浓度不能太高，不建议在运动中摄入纯糖饮料。
3、运动中需要补充电解质，而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超过135毫克/100毫升。
1、针对性法则
最有效的训练方式之一就是按照你计划在比赛中采用的配速进行训练。
例外：在平时训练中完全按照比赛计划的配速进行模拟比赛长度的训练往往是不切实际的，比如马拉松比赛，对于长距离比赛而言，备赛过程中跑的距离要比比赛的距离短，或者进行高于比赛配速的间歇训练，这样即使跑的距离短，但由于配速快，强度大，训练质量高，也有助于提高耐力。
2、10%法则
每周的训练量增加幅度不要超过10%，过于迅速增加训练量，大大增加了受伤风险。
例外：如果你因为某种原因，比如出差，停跑了一段时间，再次恢复训练时，周训练量相比出差前，增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。
3、2小时法则
吃过饭后至少等2个小时再跑步。如果你等待的时间不够长，食物不能完全被消化吸收，带着饱腹感跑步可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。
例外：在吃了高糖食物之后1.5小时，你可以进行跑步，而如果吃的食物中蛋白和脂肪含量很高，比如大搓了一顿，则需要等待3个小时，才能跑步。
4、2天法则
如果在跑步时，某些部位连续两天出现不适，那么你最好接下来休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是出现伤病的先兆。
例外：如果伤病持续两周，即使你已经休息了一段时间，也要去看医生。
5、熟悉的食物法则
在跑步之前或跑步过程中，不要吃一些你从未品尝过的食物，或者喝一些从来没喝过的饮料。
例外：吃点从没尝过的东西总比什么都不吃要好。（基本不会出现，除非是在与世隔绝的情况下）
6、跑步谈话法则
你跑步的时候，你应该能够做到自如说话，此时表明是中等强度。跑步时，心跳和呼吸频率在目标有氧范围内的跑者，在跑步过程中可以轻松自如地与同伴对话，此时配速最为合适。没有必要一定要超出这种舒适感，而追求那种上气不接下气的高配速。（练习有氧能力的情况下）
7、32公里法则
在参加马拉松比赛之前，至少应该完成一次32公里的模拟比赛。进行一次模拟马拉松的长距离跑（并非跑全马），对你的脚的承受能力是一次试验。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。
8、不只是跑步法则
如果仅仅参加跑步，容易导致受伤。交叉训练（所谓交叉训练是指除了跑步，也采用骑自行车、游泳等其他有氧运动方式）和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低冲击的运动，像自行车和游泳有助于锻炼和增强你跑步时参与较少的那些肌肉，同时让跑步时的主要用力肌肉得到休息。
9、匀速法则
实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。
10、难易交替法则
不要总是试图每天都进行非常艰苦的跑步，美其名曰锻炼自己的意志，这其实是一种愚蠢的做法。在每一次艰苦训练之后，接下里的一天则应该进行轻松跑。轻松，意味着短距离慢跑、交叉训练或者完全休息；艰苦，则意味着长跑、间歇跑或者冲刺跑。也就是说，连续两天都进行非常大强度的艰苦训练是错误的，这样有可能会导致过度训练或者身体耗竭。
空腹晨跑不可能发生低血糖，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，脂肪分解也提供了一半以上的热量，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。
至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。 晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水是再正常不过了。如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，但千万不要吃太多。
但此处说的晨跑指的是跑35公里，不超过10公里的跑步，如果进行更长时间的跑步应该吃完早饭后12个小时在进行训练
1、提高步频，减少步幅
如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。 因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。
建议：如果平时的训练中可以维持每分钟180的步频，建议通过下肢的力量训练、爆发力训练、敏捷训练、拉伸训练来获取较大步幅，以此达到步频与步幅的理想比例。
2、增加步幅，减少步频
如果较快的速度通过大跨步和低步频（170以下）实现，会给膝关节带来致命的伤害。比如，容易出现脚与地面的着地点远离重心、膝关节锁死导致肌肉参与缓冲降低、膝关节水平剪切力增大、脚与地面的触地时间增加、刹车效应、振幅增大、能耗增加、跑步经济性低等。因为速度快惯性大跨步大导致膝关节水平受力增加，这是引起膝关节损伤的主要原因之一。
3、提高步频，增加步幅
目前世界上90%的顶尖运动员都采用这样的技术参数。
1、买多大的背包
如果经济能力许可，当然是配两个不用容量的包最好，3L包用于50公里以下组别比赛，另一个11或者12L的包，则可以用于日常训练，因为比赛时你至少还可以在补给站点给水壶或者水袋灌水，但日常郊野训练，补给必须自己解决，所以需要更大的包和水袋，同时大容量的包也适合100公里组别的比赛。如果只买一个包，建议最少买5L以上容量的包
2、注意重量
以常规比赛来说，应该在尽可能保证体积的同时选择重量在1千克以内的背包产品，一定要选择外部采用防撕裂材料及防泼水功能的高强度尼龙，在拉链这种重要环节上也同样马虎不得
3、是否需要配备可放入水袋的背包
关于是否购买可放入水袋的背包，可谓仁者见仁智者见智，赞同者认为可以边跑边吸，操作方便。但反对者认为水袋麻烦，吸管得使劲嘬，而且在补给站点往水袋加入水操作麻烦，浪费时间，远远没有用水壶或水瓶方便
4、舒适性
一般背包都会在腰带和肩带增加填充会增加舒适性和稳定性，但是它们也给整个背包增加了重量，所以在何种位置做出需要更多保护的选择也是作为跑者的你自己应该最应知道的，同时要有足够足的口袋以填充必要地食物补充
1、越野跑不仅需要有氧耐力，还需要有良好的无氧耐力
路跑坡度总体不大主要考验你的有氧耐力，也即保持恒定速度的能力。
越野跑则路面高低起伏巨大，可以看作是变速跑的一种特殊形式。变速跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力，需要进行更多间歇跑、上坡跑训练。
2、路跑只需要掌握平跑技术，越野跑的上下坡是专门技术
- 上坡跑技术要点
在上坡时，应当加大身体前倾，形成倒向山势的姿态，这样利用重力帮助你前进，同时缩小步幅提高频率，采用前脚掌着地，更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡，同时臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要动力来源。
用力加大手臂摆动，手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用，但是在陡峭山坡上，挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时，徒步大步上坡比跑可能更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。
- 下坡跑技术要点
下坡前掌着地来吸收冲击力，前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力，这对于下坡非常重要，对于多数跑者而言，身体适当后倾更为安全，这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。
如果能力强、速度比较快，身体微微前倾也是允许的，注意张开双臂来保持平衡，落地时一定要缓冲，用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。
大米原则，也即“RICE”原则
1、就地休息
“R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，崴脚后就地休息是首先要做的，受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。
2、 想办法冷敷处理
“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰块更为合适。一次冰敷持续15-20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。
3、 冷敷后加压包扎
“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用
4、 睡觉时用被子将脚垫高
“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。需要注意的是抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，不是整个小腿抬高，小腿膝盖太高之后脚又垂下去了，不利于血液回流。
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不注意修剪趾甲：不注意定期修建趾甲，导致趾甲过长，使其在跑动过程中由于杠杆作用始终牵扯趾甲甲床，致使跑后脚趾甲下形成血疱，时间长就会黑紫。但是，指甲剪得过短过深，则容易引发致甲沟炎。
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跑鞋偏小：跑动时大量血液聚积在下肢，脚理所当然也会充血并且比平时略大一些，所以跑鞋要买大半码到一码，鞋头与脚趾头应当留有一定空隙（约一竖指），否则脚趾与鞋头挤压过多也会导致脚趾疼痛或是趾甲淤血。
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鞋带系的过紧：很多跑友习惯性的把鞋带全部拉紧，虽然跑步时会有“人鞋合一”的感觉，但是跑动时间过长就会使脚趾承受过多的冲击力。
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袜子过小：袜子也是有尺码的，过小的袜子会使脚趾挤压蜷缩，长此以往就会和女士穿高跟鞋一样容易变成锤状趾。此外袜子过紧，会使脚血液循环不畅，足底肌肉疲劳加速，脚趾蜷缩发力过度，近侧趾间关节变形。
5、跑步姿势不正确也会引发类似问题，比如许多人脚前掌着地时习惯用脚趾蜷缩发力蹬地，这样会使脚趾受力过多造成损伤，其实正确的做法应该是脚趾根部发力，自然过渡到脚趾头。
1、勤剪趾甲，但不要剪的过短过深。跑步前系鞋带时，脚踝处可以系的相对紧一些，脚前掌处的鞋带放松，以便给脚趾活动的空间。
2、如果跑步过后发现脚趾变黑，首先应该冰敷5~10分钟，消除肿胀，避免淤血的扩散。24小时后热敷患处，促进脚部血液循环，加快淤血消散
3、假如淤血过于严重，肿胀导致疼痛难忍，请务必去医院进行治疗，医院一般会采用火针刺甲的方式排除淤血，痛感不大，效果较好
1、 减肥不可能一蹴而就
严重限制卡路里的摄入会导致不易逆转的新陈代谢紊乱。也就是说快速减肥会导致我们的肌肉丢失、代谢系统紊乱，继而带来免疫力降低、神经衰弱、神经性厌食症甚至部分脏器功能衰竭等。 虽然每个人的减肥目标各不相同，但从科学角度建议：每周体重降低不超过1%。单纯性肥胖的人在减肥初期会大于这个减重幅度，不过不会一直快速下降。
2、减肥更要保证蛋白质摄入
减肥期间提高蛋白质摄入量可以帮助身体保持更多的肌肉成分。每公斤体重每天摄入优质蛋白约2克。即对于一个80公斤的女性，每日约摄入160g蛋白质。
3、 抗阻/力量训练很重要！
当你开始控制饮食，减少热量摄入时，身体会随后做出一些反应：减少瘦体重，降低新陈代谢，降低最大力量。因此，为了保持我们的肌肉质量，防止新陈代谢下降，我们必须适当的抗阻训练。 遵循加强力量训练的周期性交叉练习（以基础耐力训练优先，不要盲目追求过高强度和高重复次数的训练模式）。
锻炼目标肌肉群时，以每个动作完成6-12次为一组，完成3-4组为宜。
可以参加适当的体育活动。也就是说，以普通配速跑个三五公里是没有问题的，但来例假时恰逢马拉松比赛、越野比赛的话，则要量力而行，不可勉强。
姨妈来时怎么跑？
1、跑步一定要强度适宜。速度不宜过快，距离不宜过长。自己正常配速跑个三五公里保持一下就可以了，不然容易造成经血量过多
2、有力量训练习惯的女性跑友建议暂停专门的动态腹肌训练，当然静态的如平板支撑等还是可以做的。以免动态腹肌练习使腹压增大，增加经血量过多的风险。
3、经期跑步的前提是，你有着正常的月经周期，痛经也并不严重。不然你最应该做的事并不是跑步，而是休息。
4、及时补充水分。在锻炼的同时要及时补充水分，在经期运动，许多女性会发现自己更容易缺水。
对于例假正常，也没有明显不适的女性，姨妈来时跑步并不是绝对禁忌，但要看自己的状态和身体承受能力，适当跑跑反而有助于改善经期身体和精神状态，如果身体明显不适则不必勉强运动，如果跑马恰逢例假，建议量力而行，放弃参赛也不失为明智选择。
一次过量负荷或者中大负荷连续积累极易导致受伤
这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，这就如同循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量。
但是如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破掉，这就如同一次过量跑步（比如平时一次最多跑个8-10公里，贸然参加一次全马，明显超过平时跑量）就让身体产生了损伤，这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。
还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多，但信封在运输过程中，由于运输时间过长，发生了磨损，导致信封也发生破裂损害，同一个道理，解释跑步，就是说可能你不是一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量，从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。而且是一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降，就是所谓越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。
一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，信封效应将启动，你距离伤痛也将不远。
假如右腿力量强，而左腿力量弱，这就有可能导致右腿触地时间更短，左腿触地时间更长，右腿受到地面冲击力会更小，左腿受到的地面冲击力会更大，久而久之，左腿由于力量不足，就有可能导致伤痛。反之亦然。
可以用一些智能穿戴设备如运动手表来了解和判断自己左右脚的均衡程度比如佳明心率表
如果两只脚的触地平衡指标差值在1%以内，则左右脚基本均衡 如果差值在1%~3%之间则有一些不均衡，需要重视了 如果差值大于3%，那么受伤的风险就比较高或者本身已经存在伤痛了。
如果差值大于1%甚至超过3%了那么就要分析是什么原因导致不均衡，是伤痛的关系？还是力量不足或者柔韧性不够？
如果是伤痛，那么就需要很好地进行治疗和康复训练，而如果是弱侧力量不足或者柔韧性差，则要加强相应的力量训练和拉伸练习。当然，这不是说只练弱侧，不练健侧，而是弱侧和健侧都要进行训练，只不过在训练时，需要额外针对弱侧多进行强化训练和拉伸。
1、基因
如果小腿快肌纤维占比高，那么你跑步时发生小腿变粗的概率要高于慢肌纤维的人。 ps：检测自己小腿快肌纤维与慢肌纤维的占比回家看看爸妈的小腿可以做参考，如果爸妈小腿较为粗壮结实爆发力强那么你很可能小腿发生粗壮的可能增加
2、运动强度
长时间、低强度的耐力性训练对慢肌纤维的锻炼较为明显同时不易造成快肌纤维活跃而引发肌肉肥大，因此希望通过跑步达到瘦小腿或减重的目标选择强度时尽可能低一些。
3、自身体重
自身体重偏大对抗重力支撑身体的要求变高，下肢肌肉需要非常结实粗壮才能支撑我们的身体以对抗地心引力。就像一颗大树，枝叶茂盛树干越发高大那么树根扎入土壤的深度越深。
梨状肌综合征其实还是比较容易发生在长跑者中，当梨状肌因为炎症发生了水肿或者肥大，那么就有可能直接压迫坐骨神经，从而产生类似坐骨神经受压的症状，比如表现为腰部、腰骶部、臀部的不适疼痛。
伸展和按摩深层肌肉组织通常只能起到暂时的治疗作用。为了提高临床疗效，加强臀大肌训练十分必要。因为臀大肌才是髋关节最强大的旋转肌肉，如果臀大肌足够发达，就可以防止梨状肌越俎代庖，减少梨状肌因为过度用力而变得劳累和紧张，最终刺激邻近的坐骨神经。
加强髋关节的锻炼，特别是加强髋关节后伸和外展训练有助于加快梨状肌综合征的康复。
为了减少梨状肌的劳损，建议缩短步幅，加快步频，跨大步的跑步方式更加容易导致梨状肌出现问题，通过改进跑姿、加强梨状肌的拉伸和训练，并提高髋关节的力量和灵活性，避免伤痛的发生，无伤奔跑。
拥有了一定的体能储备和身体力量后，想要把步频和步幅高效的进行配合，技术就成了尤为重要的一个衔接点，世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马拉松跑者进行研究时，发现他们的步频普遍保持在每分钟180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少，仔细观察会发现高水平跑者有几个特点：
- 支撑脚每次落地都在臀部下方；
- 在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部；
- 身体始终保持在前倾状态；
在步频没有减少的情况下，小腿上拉折叠的越多意味着脚在空中经过的距离越长，那么在同一时间内配速也会相应变快。那么，这是不是意味着跑者跑步时，就要时刻想着小腿提拉折叠呢？
其实也不尽然，当速度较慢时，小腿折叠可以不用那么大，速度加快时，扒地后的惯性和肌肉协调发力，小腿自然就会加强折叠，只不过我们大众跑友由于跑步技术和能力不够强，折叠效果不如运动员。
足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。 病因可以归为以下三类：
1、先天因素，行走时脚过度内翻，下肢力线异常，高弓足或扁平足，脚踝柔韧性差，跟腱或小腿肌肉过于紧张；
2、活动量过大或者活动方式不当，比如长时间的行走、跑步和站立，特别是在坚硬的地面和陡峭的山坡上，突然增加跑量和速度；
3、 超重或者鞋子不合适，体重过大使得人体最低处足底承受更大压力，足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤。
足底筋膜炎的典型症状
- 足底筋膜炎疼痛的具体位置在脚后跟靠内侧处，患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟疼痛减轻。
- 但是在长距离跑步的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者在夜间脚后跟疼痛会加剧。
- 休息一段时间，例如看电影、久坐后，或者脚部在不负重一段时间后，站起行走会有隐痛。
- 早晨下床，脚落地时，脚后跟疼痛最为明显，走动一会后疼痛又会减轻
间歇跑训练，简单地说就是跑跑停停（训练—休息不断循环重复）。
所以在训练中通常会有三种休息方式：慢跑、走路、停下来彻底休息。
在训练中跑友通常会以慢跑、走路的方式进行间歇，很少会有停下来彻底休息的，但一定要注意单组训练结束后，不要立即停下下来，避免产生重力性休克。 在间歇过程中采用哪种方式进行间歇不重要，重要的是休息多长时间。
通常状况下短距离的间歇跑（100—200m）休息时间较长，一般会休息到自我感到疲劳已经消除，能够维持上一组同样速度为好；
中距离的间歇跑（400—1000m）的休息不会让跑者彻底恢复，通常休息时间与训练时间比例为1：1；
长距离的间歇跑（1000m—5km）的间歇休息时间更短，与训练时间的比例为1：5，也就是跑步5分钟，休息1分钟。
因为乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念。
但是在赛后2-3天后，能力较强，马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;
能力较弱，肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。
恢复跑当然属于速度很慢，很轻松的跑步，基本上可以理解为颠儿跑。
恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即佳明手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。
恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。
1、半蹲：蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力
2、深蹲：相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同
3、原地弓箭步：注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，下肢经典训练动作
4、宽距下蹲：双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助
- 仰卧挺髋：可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌
6、蹲跳：提高下肢爆发力的经典训练动作
准专项是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。
1、弓箭步：左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求
2、单腿上台阶：提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量
3、 保加尼亚剪蹲：将后腿放在台阶上，前腿做下蹲
4、单腿硬拉：主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力
5、单腿仰卧挺髋：相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制
6、弓箭步跳：相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近，是比蹲跳更专项的爆发力训练动作
1、弓箭步接抬腿：非常典型的蹬伸接摆腿
2、单腿上台阶接高抬腿：同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆
3、俯卧高抬腿：主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制
4、侧桥摆臂摆腿：该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作
5、单腿硬拉接提膝：相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项
6、弓箭步向前跳起：训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力
当一只脚接触地面时步态周期就开始了，相同的脚再次接触地面时称为一个步态周期（一个跨步）。一个步态周期又有两个单步，即左单步和右单步（一个单步是发生在对侧脚着地时的事件顺序）。基本的步态时间描述是步频，即每分钟单步的次数，也称为步率。
优秀的马拉松运动员每分步频在190-200之间，这个区间的步频引起的垂直振幅最小，但对体能要求很高；普通跑者每分步频在180-190之间，跑起来相对容易且对体能要求没那么高，而且这个区间身体的垂直振幅小，带来的力学效率也最高；但如果每分步频在160左右，这时候身体的垂直振幅最大，对关节造成的压力也最大，容易引起胫骨疲劳性损伤和跑步膝等病症。
由此可见，步频180左右是最高效最恰当的。
不管你现在是什么配速、跑的成绩如何，如果你的步频未能达到每分钟180，建议您通过正确的训练来调整你的步频
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如果你只是把跑马作为体验，并不追求成绩，只求关门时间内完赛，一路“跑马观花”、各种拍照和欣赏沿途风景，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，也即把心率控制在最大心率的65%-78%；
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如果你平时训练有素，有一定成绩追求，并不满足于关门完赛，或者希望在这场比赛中实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑，所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%-84%；
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专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%-90%）；
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强烈不建议跑者比赛中心率超过85%，即使超过，也仅仅是由于心率漂移现象，在最后5-8公里左右允许超过一点。
事实上，跑鞋不同于衣服，并没有经常反复清洗的必要，跑鞋中的某些材料泡水或者遇到漂白剂加上暴晒会加速材料的变形老化，但长期不洗又会让鞋看上去脏兮兮的。
1、等待泥浆变干。
2、直接先用干鞋刷把鞋子上的干泥擦干净。
3、将等量的小苏打和洗涤液混合在一个碗中。
4、将鞋刷蘸在清洁液中，然后在鞋底、鞋底夹层和鞋跟上擦洗。
5、将海绵浸湿，用它擦掉鞋子上的清洁液。
6、用一块超细纤维的布把鞋子擦干可用纯棉清洁布代替。
7、在鞋垫上盖一层薄薄的小苏打，静置一夜后抖出。
1、越野跑其实是走跑结合，不全是跑步
2、开始越野跑时只需要一双跑鞋，不要一开始就被众多装备吓到
3、越野跑者喜欢实际的食物，因为越野跑与路跑相比配速更慢，而且持续时间更久，具有营养和脂肪的越野小零食比较适合长而缓的能量消耗
4、在很多越野跑中，你要明白你的配速会远慢于你平时的配速，通过身体反馈来训练 申加升教你轻松越野跑
训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量。简单的可以将其理解为：
时间＞强度＞距离
从供能系统而言，时间比距离更重要
长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统，LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止比赛中后程出现“撞墙”现象，而刺激身体能量系统是以时间来计算，并非距离
2.5小时是LSD训练的上限
配速与心率具有强关联，配速越快，心率越高，心率与配速呈现典型的线性关系。
不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。
配速上升时，心率上升越慢，说明心肺功能越好；。反之则越差，同样道理，停下脚步，心率恢复越快则心肺功能越好； 配速是绝对强度指标，心率是相对强度指标，同等配速下，心率可以今天高，明天低，因为心率受到身体状态、气候、环境等因素影响；